Veel mensen gaan sporten omdat ze willen afvallen. Maar welke sport is het meest geschikt om af te vallen? Veel mensen denken direct aan hardlopen maar er zijn tal van sporten die minstens zo effectief of zelfs effectiever zijn. In dit artikel zullen we bekijken met welke sporten je de vetverbranding een flinke boost kan geven.
Waarom afvallen door te sporten?
Afvallen met sporten heeft een aantal belangrijke voordelen ten opzichte van afvallen door een middel van een dieet. Een belangrijk voordeel van sporten is natuurlijk dat het gezond is, er vanuit gaande dat je niet gaat rugbyen of bergklimmen zonder bescherming en voorzorgsmaatregelen.
Een ander voordeel is dat je lichaam beter zal gaan reageren op glucose en insuline. De insulinegevoeligheid zal door het sporten verbeteren zodat je lichaam minder insuline nodig heeft om glucose uit je bloed op te kunnen nemen. Nu vraag je je misschien af waarom dat zo belangrijk is? Rode draad in vele succesvolle diëten is altijd het zo laag mogelijk houden van de insulinespiegels. Insuline is een hormoon wat door de alvleesklier wordt aangemaakt nadat je hebt gegeten. Insuline zorgt ervoor dat de cellen zich openen voor de glucose die zich in de bloedbaan bevind. Indien de insulinewaarden hoog zijn dat is dit voor het lichaam een teken dat er veel glucose in het lijf aanwezig is en zal hier aanleiding in zien om vet op te gaan slaan, er is immers voldoende energie. Insuline wordt daarom ook wel het dik maak hormoon genoemd en door de insulinewaarde niet te hoog te laten oplopen wordt voorkomen dat het lichaam vet wil opslaan en vasthouden.
Een ander niet te onderschatten aspect van sport is het sociale aspect. Een goede sociale kring helpt om stress te verminderen en lekkerder in je vel te zitten. Dit is gunstig voor de hormoonhuishouding wat ook weer helpt bij het afvallen.
Moet je sporten om af te vallen?
Het is een misverstand dat je moet sporten om af te vallen. Afvallen is een kwestie van een negatieve energiebalans. Dit betekend dat je meer calorieën zult moeten verbranden dan dat je eet. In plaats van meer calorieën te gaan verbranden, door te gaan sporten, kan je ook minder calorieën gaan eten. Minder eten is effectiever als je wilt afvallen; het is makkelijker om een boterhammetje minder te eten dan om een half uur te gaan hardlopen.
De combinatie van sport en minder eten werkt uiteraard het beste als je wilt afvallen. Je creëert dan een extra grote negatieve energiebalans; enerzijds verbrand je meer calorieën en anderzijds consumeer je er minder. Daar bovenop komt nog het positieve effect van een betere insulinegevoeligheid en suikerstofwisseling die je (op termijn) zult verwezenlijken met sport.
Ook goed om te weten is, is dat je kunt aankomen als je gaat sporten. Dit kan meerdere oorzaken hebben. Dit kan komen omdat je geen negatieve energiebalans krijgt. Dit komt omdat veel mensen meer gaan eten als ze gaan sporten, dit omdat ze meer trek krijgen door de geleverde inspanning. Daarbij is vaak de gedachte dat men het wel verdient heeft of kan hebben na een inspanning. Bedenk dat je met een uur flink doorwandelen slechts 200 kcal verbrand, indien jezelf dan beloont op een gevulde koek dan eet je 365 kcal. Je hebt dan ineens een positieve energiebalans van 165 kcal in plaats van een negatieve energiebalans van 200 kcal. Wil je afvallen door te gaan sporten dan is het daarom nog steeds zaak om heel bewust met voeding om te gaan en je te beseffen dat het sporten geen vrijbrief is om te gaan eten waar je trek in hebt.
Welke sport is het beste om af te vallen?
Het belangrijkste is dat je een sport kiest die je leuk vindt. Alleen als je een sport vol kunt houden zal je op de lange termijn ook op gewicht blijven (en gezonder blijven). Ook zal je moeten kijken naar eventuele lichamelijke beperkingen. Zijn je knieën slecht dan heeft het bijvoorbeeld geen zin om te gaan voetballen of tennissen, deze sporten zullen de knieklachten verder in de hand werken vanwege de hoge belasting op de kniegewrichten.
Om veel calorieën te verbranden doe je het beste een duursport. Bij duursporten kan je denken aan hardlopen, wielrennen, roeien, schaatsen en zwemmen; allemaal sporten die je voor een langere tijd vol kunt houden. Ben je nog ongetraind zoek dan een goed beginnersschema zodat je rustig je conditie kunt opbouwen. Ook je spieren en pezen zullen langzaam moeten wennen aan de belasting, neem daarom de tijd om je conditie op te bouwen en forceer het niet. Hou je lange termijn doelen voor ogen. Wil je snel afvallen dan kan je dat beter doen door je dieet aan te passen.
Soms wordt gedacht dat alleen duursporten zich lenen om af te vallen. Dit is echter niet het geval. Er kunnen zelfs betere resultaten worden behaald met krachttraining. Tijdens krachttraining (fitness) verbrand je in een sessie minder calorieën dan met een duursport. Dit komt omdat je tussen de oefeningen door telkens rust zal moeten nemen alvorens je de volgende oefening mag doen. Bij krachttraining is het echter zo dat je na de training nog een afterburn effect zal hebben. Door het trainen raken je spier beschadigd (wat te voelen is als spierpijn). Het lichaam heeft calorieën (energie) nodig om de schade aan de spieren te herstellen. Dit afterburn effect kan wel tot 24 uur na te training aanhouden waardoor je met krachttraining uiteindelijk meer calorieën verbrand als met een duursport.
Daarnaast heeft krachttraining nog een ander gunstig effect, een effect waar je niet direct iets van zult merken maar wel op de langere termijn. Door krachttraining neemt je spiermassa toe. En spieren verbranden calorieën, zelfs als je in rust bent. Concreet gaat je metabolisme in een steeds hogere versnelling draaien naarmate je spiermassa toeneemt.
